Ein falscher Schritt auf unebenem Boden – und schon ist das Sprunggelenk verstaucht. Erfahren Sie, wie Sie durch gezielte Übungen, richtiges Schuhwerk und Alltagsverhalten Verletzungen vorbeugen.
Warum das Sprunggelenk so anfällig ist
Das Sprunggelenk ist eines der am stärksten belasteten Gelenke unseres Körpers – es trägt nicht nur unser Körpergewicht, sondern muss auch bei jedem Schritt, Sprung oder Richtungswechsel stabil bleiben. Gleichzeitig ist es durch seine anatomische Struktur besonders anfällig für Verstauchungen (Distorsionen).
Häufige Ursachen für das Umknicken:
- Schwache Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
- Ungleichgewichte nach früheren Verletzungen
- Mangelnde Koordination oder Balance
- Ungeeignetes Schuhwerk
- Unachtsamkeit auf unebenem Untergrund
Vor allem Menschen mit einer vorangegangenen Sprunggelenksverletzung haben ein erhöhtes Risiko für wiederholtes Umknicken – mit langfristigen Folgen wie Instabilität oder chronischen Schmerzen.
Die besten Übungen für mehr Stabilität
Gezielte Übungen zur Kräftigung und Koordination helfen dabei, das Sprunggelenk langfristig zu stabilisieren:
- Einbeinstand: Halten Sie die Balance auf einem Bein – variieren Sie mit geschlossenen Augen oder weichem Untergrund.
- Wackelbrett-Training (Propriozeption): Stärkt die Tiefenmuskulatur und das Gleichgewicht.
- Wadenheben: Trainiert die Stabilität aus der Ferse – sowohl mit beiden als auch einem Bein.
- Seitliches Bandziehen mit Theraband: Aktiviert die stabilisierenden Muskeln rund um das Gelenk.
- Sprung- und Landetraining: Schulung der Reaktionsfähigkeit bei dynamischen Bewegungen.
Tipp: 10 Minuten täglich reichen oft schon aus, um das Verletzungsrisiko deutlich zu senken.
Schuhwerk & Alltagstipps zur Verletzungsprävention
Neben Training spielt auch das richtige Verhalten im Alltag eine wichtige Rolle:
- Feste, gut sitzende Schuhe: Besonders bei sportlicher Aktivität.
- Keine abgelaufenen Sohlen: Sie begünstigen ein Kippen des Fußes.
- Im Alltag bewusst gehen: Auf unebenem Gelände besonders vorsichtig.
- Barfußlaufen auf weichem Boden: Stärkt die Muskulatur – nicht barfuß auf harten Böden!
- Frühzeitige Behandlung nach Verletzung: Um chronische Instabilitäten zu vermeiden.
Wenn Sie bereits einmal umgeknickt sind, empfehlen wir eine orthopädische Untersuchung in unserer Praxis in Oldenburg, um Risiken für Folgeprobleme zu minimieren.
