Falsches Heben gehört zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Wirbelsäule bei körperlicher Belastung schützen – im Beruf, Alltag und Haushalt.
Die richtige Technik beim Heben schwerer Lasten
Ob im Job, beim Umzug oder im Alltag: Wer schwer hebt, ohne auf die Haltung zu achten, riskiert akute Rückenschmerzen, Muskelzerrungen oder im schlimmsten Fall Bandscheibenschäden.
So heben Sie richtig:
- Gehen Sie in die Knie, nicht in den Rücken – die Kraft kommt aus den Beinen.
- Rücken gerade halten, Bauchmuskeln leicht anspannen.
- Last nah am Körper halten – vermeiden Sie weite Vorbeugung.
- Nicht verdrehen beim Heben oder Tragen – lieber mit den Füßen die Richtung wechseln.
- Gleichmäßig heben, nicht ruckartig.
Diese Technik entlastet die Lendenwirbelsäule deutlich und reduziert das Verletzungsrisiko.
Welche Muskeln Sie trainieren sollten
Ein stabiler Rumpf ist die beste „Stütze“ für Ihre Wirbelsäule. Um beim Heben sicher und rückenschonend zu arbeiten, sollten Sie gezielt folgende Muskelgruppen stärken:
- Bauchmuskulatur: z. B. mit Planks, Crunches oder kontrollierten Beinhebern.
- Rückenstrecker: z. B. durch „Superman“-Übungen oder Rückenstrecker am Gerät.
- Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur: Kniebeugen, Ausfallschritte oder Brückenübungen.
- Tiefenmuskulatur: mit Gleichgewichtsübungen, Wackelunterlagen oder Pilates.
Diese Übungen verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch Ihre Haltung beim Heben.
Ergonomische Tipps für den Alltag
Neben der richtigen Technik und Muskulatur helfen auch kleine Änderungen im Alltag:
- Nutzen Sie Hilfsmittel: Sackkarre, Rollbrett oder Hebehilfe – wann immer möglich.
- Arbeiten Sie auf Hüfthöhe: z. B. beim Wäschekorb, Einkaufskorb oder Gartenarbeit.
- Wechseln Sie regelmäßig die Position: langes Stehen oder Bücken vermeiden.
- Achten Sie auf Schuhwerk: stabil und gut gedämpft – für sicheren Stand.
- Sorgen Sie für Pausen und Dehnung: vor allem bei wiederholten Hebeaufgaben.
Viele Rückenschmerzen entstehen durch kleine, aber häufige Fehlbelastungen – vorbeugen ist daher die beste Strategie.
Fazit
Mit der richtigen Hebetechnik, gezieltem Training und ergonomischem Verhalten können Sie Ihre Wirbelsäule effektiv schützen – sowohl im Alltag als auch im Beruf. In unserer orthopädischen Praxis in Neuenkruge bei Oldenburg zeigen wir Ihnen, wie Sie rückenschonend leben und akute wie chronische Beschwerden vermeiden.
