Sitzen ist das neue Rauchen – aber wussten Sie, dass es auch Ihre Knie schädigen kann? Diese einfachen Tricks helfen Ihnen, Schmerzen zu vermeiden.
Viele Menschen verbinden Kniebeschwerden mit Sport oder körperlicher Arbeit – doch auch ein Bürojob kann Ihren Gelenken schaden. Vor allem langes Sitzen in einer starren Haltung belastet das Kniegelenk und kann zu schleichenden Beschwerden führen. In meiner orthopädischen Praxis sehe ich regelmäßig Patientinnen und Patienten, die über steife, schmerzende Knie trotz bewegungsarmer Tätigkeiten klagen.
Der Meniskus: Funktion und Anatomie
Im Sitzen sind die Knie oft über Stunden hinweg in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Diese Position verhindert die natürliche Durchblutung und Nährstoffversorgung des Knorpels, der auf regelmäßige Bewegung angewiesen ist. Die Folgen:
- Steifheit und Druckgefühl im Gelenk
- Begünstigung von Entzündungen durch mangelnde Gelenkflüssigkeit
- Verkürzte Muskulatur in Oberschenkeln und Hüften, die wiederum das Knie belasten
Dazu kommen oft schlechte Sitzhaltungen, bei denen das Knie nach innen oder außen abknickt – besonders bei unergonomischen Bürostühlen oder ungünstiger Schreibtischhöhe.
Die besten Übungen für zwischendurch
Bewegung ist die effektivste Maßnahme gegen bürobedingte Knieprobleme. Diese kleinen Übungen lassen sich einfach in den Arbeitsalltag integrieren:
- Beinpendel: Im Stehen das Bein locker vor und zurück schwingen – aktiviert Gelenkflüssigkeit.
- Wadendrücken im Sitzen: Mehrmals am Tag die Fersen fest in den Boden drücken und wieder lösen.
- Knie-Strecken: Im Sitzen ein Bein langsam anheben und strecken – stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur.
- Treppen steigen statt Aufzug: Kurze Reize erhalten die Beweglichkeit.
Bereits 2–3 Minuten Bewegung pro Stunde machen einen großen Unterschied!
Ergonomie-Tipps für den Arbeitsplatz
Eine ergonomisch optimierte Arbeitsumgebung schützt Ihre Gelenke langfristig. Achten Sie auf:
- Verstellbare Sitzhöhe, damit Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden
- Genug Platz unter dem Schreibtisch, damit die Beine nicht eingeengt sind
- Dynamisches Sitzen – nutzen Sie höhenverstellbare Tische oder Gymnastikbälle im Wechsel
- Fußstützen bei kleineren Körpergrößen, um das Kniegelenk zu entlasten
Auch regelmäßige kleine Gehpausen – z. B. beim Telefonieren – helfen, die Gelenke in Bewegung zu halten.
